Miksi paino jumittaa, vaikka syö terveellisesti?

Tuntuuko joskus siltä, että teet kaiken oikein – syöt puhtaasti, vältät sokerit ja herkut – mutta silti vaaka ei näytä toivottuja asioita? Tiedän kokemuksesta, että tämä voi olla todella turhauttavaa. Tämä tilanne on ollut myös monella asiakkaallani. Asia ei ole aina niin yksiselitteinen, ja siksi on hyvä selvittää, mistä se voisi johtua.

1. Syöt ehkä liikaa – vaikka se olisi terveellistä ruokaa

Pähkinät, avokado ja oliiviöljy ovat täynnä ravinteita, ja niiden on tärkeää olla ruokavaliossa mukana. Niissä tulee kuitenkin mukana paljon energiaa. Kalorivaje on painonpudotuksen edellytys, ja myös terveellistä ruokaa voi syödä määrällisesti liikaa.

2. Stressi ja univaje sabotoivat tuloksia

Pitkittynyt stressi ja huono uni nostavat kortisolitasoja, mikä voi vaikeuttaa rasvanpolttoa ja lisätä kehon tarvetta varastoida energiaa. Krooninen stressi voi vaikeuttaa palautumista ja nukkumista, ja sitä kautta vaikuttaa ruokahaluun ja syömiskäyttäytymiseen.

3. Hormonaaliset tekijät

Erityisesti naisilla hormonit voivat vaikuttaa voimakkaasti aineenvaihduntaan. Painonpudotus voi olla erittäin vaikeaa ilman lääkitystä, jos kilpirauhanen ei toimi normaalisti. Vaihdevuodet muuttavat hormonitasoja paljon, mikä puolestaan vaikuttaa aineenvaihduntaan. Hormonitasot voi olla hyvä varmistaa verikokeilla, jos epäilee niissä olevan jotain häikkää.

Hyvä on myös muistaa, että kuukautiset voivat nostaa painoa 1–4 kiloa. Sinä viikkona ei yleensä kannata tehdä isoja johtopäätöksiä, vaan katsoa tilannetta kuukautisten jälkeen.

4. Liikunta lisää ruokahalua

”Nyt olen ansainnut kyllä tämän ruuan, kun kävin treenaamassa.” Kuulostaako tutulta? Saatamme yliarvioida liikunnan aikana poltetut kalorit, ja lisääntynyt liikunta voi helposti lisätä ruokahalua. Huomaamattaan voi siis syödä enemmän kuin ennen. Siksi liikunta edellä ei kannata pudottaa painoa – energiavaje kannattaa hakea ruuasta, ei liikunnasta.

5. Rasva palaa ja lihasta tulee tilalle

Kaikki kehittyminen ei näy vaa'alla. Kehonkoostumus voi muuttua oikeaan suuntaan, vaikka paino ei tippuisi joka viikko. Esimerkiksi eräällä asiakkaalla paino tippui kilon, mutta samaan aikaan rasvaa lähti noin 3 kiloa ja lihasta tuli tilalle kilo. Samanaikainen lihaksen kasvatus ja rasvanpoltto voi olla mahdollista, jos mukana on voimaharjoittelua eikä liian suurta kalorivajetta.

Vaa'an sijasta voi seurata myös vyötärönympärystä. Jos se menee alaspäin ja treenipainot salilla nousevat, oikeita asioita tapahtuu – vaikka paino ei tippuisi.

6. Et tiedä, kuinka paljon energiaa oikeasti saat

Hyvin monesti voi käydä niin, että arvioi energiamäärää väärin – joko alikirjaamalla ruokapäiväkirjaan ruokamääriä tai olemalla tietoinen syömistään energiamääristä. Joinain päivinä energiaa voi tulla vähäisesti 1 200 kaloria, mutta toisina päivinä määrät voivat nousta 4 000 kaloriin. Tai ei laske juotuja kaloreita: viikonlopun viiniä ei lasketa.

Yllättävistäkin paikoista voi tulla 200–500 lisäkaloria. Esimerkiksi jos juo paljon kahvia ja käyttää sen kanssa maitoa, käy useamman kerran viikossa ottamassa erikoiskahveja tai syö juustosiivuja siellä täällä.

Mitä tehdä?

Suosittelen ensin laskemaan oman lepoaineenvaihdunnan sekä kokonaisenergiankulutuksen. Yleinen aktiivisuustaso on yleensä 1,5–1,6 istumatyötä tekevälle. Lepoaineenvaihdunnan alapuolelle ei kannata mennä – se on energiamäärä, jota tarvitset lepotilassa. Kokonaisenergiakulutus on määrä, jolla paino pysyy samassa.

Jos haluat pudottaa painoa, vähennä kokonaisenergiakulutuksesta 200–500 kcal. Jos haluat lihasmassaa, lisää ensin esimerkiksi 200 kaloria. Sen jälkeen rakenna arkeesi sopiva ruokavalio tällä energiamäärällä, huomioiden rajoitukset ja mieltymyksesi. Alkuun kannattaa mennä hyvin tarkasti: punnita ruuat ja katsoa, mitä tapahtuu. Tämä on motivaationkin kannalta tärkeää, jotta saa myös niitä tuloksia.

95 % tapauksissa paino on lähtenyt tippumaan tällä tavalla. Hahmotat paremmin myös määrät silmämääräisesti, ja sinun on helpompi siirtyä soveltamaan tietoa. Ja tämä auttaa myös syömään riittävästi. Itse kannustan syömään mahdollisimman kylläiseksi niissä raameissa, että energiavaje toteutuu – eikä menemään heti mahdollisimman pienillä energiamäärillä.

Jos mikään näistä ei toimi, kannattaa ehdottomasti käydä verikokeissa poissulkemassa esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta. Ja miettiä ratkaisuja unen ja stressinhallinnan parantamiseksi, jos siellä meinaa olla ongelmaa. Muista ottaa mukaan myös muitakin mittareita, ettei kaikki ole vaa'an varassa.